FASES DE UN CALENTAMIENTO

Se hace necesario dedicar una parte del entrenamiento a un buen calentamiento para preparar tus músculos para el esfuerzo que vas a realizar. En general, cada vez estamos más concienciados de esto, pero muchas personas desconocen la forma de calentar: en la mayoría de los casos, cuando se sale a correr se hace de forma lenta para ir aumentando progresivamente la intensidad, pero esa no es la forma más efectiva de calentar.
Para los corredores es muy importante preparar en especial las articulaciones del tren inferior. El calentamiento debe ser una actividad personalizada, donde sólo tú conoces tus adaptaciones corporales y la especificidad de tus acciones. Por lo tanto, para realizar un buen calentamiento que no resulte agresivo al principio, habrá que combinar ejercicios de movilidad articular con ejercicios coordinativos, ejercicios aeróbicos y estiramientos. El calentamiento debe durar entre 15 y 20 minutos y nunca debe ser inferior a 10′. Divídelo en seis fases:

1.- Ejercicios de estiramientos

3 minutos aproximadamente. Entre 5 y 10 segundos por segmento corporal. Es importante acostumbrarse a una rutina de estiramientos de abajo a arriba, para no olvidar ninguno.

2.- Ejercicios de movilidad articular

5 minutos aproximadamente. Entre 5 y 7 ejercicios. Movilizar las articulaciones que más se implican en la actividad: movilidad articular en hombros, caderas, rodillas, circunducciones de cuello y tobillos. Trabaja un poco más la movilidad de los tobillos, anda de puntillas y luego con los talones.

3.- Ejercicios que suban las pulsaciones

5 minutos aproximadamente. Aumentar las pulsaciones intensificando así el aporte energético a los músculos y favoreciendo los estiramientos. Debes realizar ejercicios de coordinación sin movimientos forzados, desplazamientos laterales, skipping medio-alto (rodillas al pecho), medio-bajo (a los glúteos) y pasos laterales con cambios de dirección.

4.- Ejercicios de estiramientos

4-5 minutos aproximadamente. Realiza, al menos, un ejercicio por segmento corporal y en los músculos más implicados alguno más, siguiendo un orden. Evita los estiramientos sentados o tumbados porque disminuyen las pulsaciones. La duración será de entre 35 y 45 segundos por segmento corporal. A los 15”, aumenta el rango articular.

5.- Ejercicios de fuerza

Se realizan solo en calentamientos específicos en los que se disponga de más tiempo. Deben ser ejercicios que atiendan a grandes grupos musculares principalmente, y a falta de material, siempre podremos trabajar con nuestro propio cuerpo (sentadillas, abdominales, flexiones o dominadas)

6.- Ejercicios generales

5-7 minutos aproximadamente. Sirven para aumentar de nuevo las pulsaciones ya que en los estiramientos siempre disminuyen (intenta no bajar de 120 pulsaciones). Suelen realizarse ejercicios relacionados muy directamente con la actividad a realizar después, por ejemplo, mediante cambios de ritmo.
Si se tratara de un calentamiento genérico, realizarías ejercicios de coordinación como saltos, progresiones, desplazamientos variados, etc. O de forma más específica, si se tratara de un partido de tenis, haríamos sombras simulando los golpes de derecha y revés, variando los desplazamientos por la pista.
En definitiva, con un buen calentamiento podremos adaptarnos convenientemente a la actividad posterior más compleja, exprimiendo al máximo nuestro rendimiento aprovechando todo nuestro potencial.

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