4 consejos para empezar a correr
¿Cómo empezar a correr? ¿Qué tiene que saber un principiante? Lo más importante es tomárselo con
calma, ya que el progreso tarda tiempo en llegar. Os ofrecemos 5 consejos para comenzar a correr.
calma, ya que el progreso tarda tiempo en llegar. Os ofrecemos 5 consejos para comenzar a correr.
¿SOY UNA PERSONA FLEXIBLE?
Los estudios no han demostrado que
estirar antes del calentamiento reduzca
las lesiones, pero los corredores avanzados
perseveran en la práctica. Pero realizarlos al
finalizar el entrenamiento es algo casi
unáninemente aceptado. Los músculos de la
parte trasera del muslo son los que más se
acortan con el correr, de ahí que sen los más
necesarios de estirar; eso sí, con cuidado y
método, no de cualquier manera. Pero no basta
con esos, hay que hacerlo con muchos más.
Te mostramos un simple test para conocer tu
flexibilidad. Cuanto menor sea, más incidencia
tendrás que poner en los estiramientos.
estirar antes del calentamiento reduzca
las lesiones, pero los corredores avanzados
perseveran en la práctica. Pero realizarlos al
finalizar el entrenamiento es algo casi
unáninemente aceptado. Los músculos de la
parte trasera del muslo son los que más se
acortan con el correr, de ahí que sen los más
necesarios de estirar; eso sí, con cuidado y
método, no de cualquier manera. Pero no basta
con esos, hay que hacerlo con muchos más.
Te mostramos un simple test para conocer tu
flexibilidad. Cuanto menor sea, más incidencia
tendrás que poner en los estiramientos.
Colócate tumbado boca arriba, eleva una rodilla, con 90º entre muslo y pantorrilla, y apoya la planta del pie
en el suelo. Haz un rulo con una toalla, coge cada extremo con una mano y pásala por la planta de la pierna
estirada que está en el suelo. Estira de la toalla hacia arriba y haz la prueba de ver hasta dónde llega esa
pierna. Hazlo luego con la contraria.
en el suelo. Haz un rulo con una toalla, coge cada extremo con una mano y pásala por la planta de la pierna
estirada que está en el suelo. Estira de la toalla hacia arriba y haz la prueba de ver hasta dónde llega esa
pierna. Hazlo luego con la contraria.
¿COMO PUEDO SABER MI ESTADO DE FORMA?
Es un buen punto de partida, como lo son esos porcentajes de zonas de entrenamiento que has leído en
las páginas anteriores. Lo más preciso es hacerse un test de campo equipados con un con pulsómetro.
En una carrera de hasta 10 kilómetros sería el máximo que hemos logrado alcanzar, para lo cual se debe
correr en progresión, guardando fuerzas para el final, que será cuando alcancemos ese máximo. También
puede hacerse en entrenamiento, ya sea en pista o sobre un recorrido medido: calentamiento de unos 20
minutos, varios sprints en progresión sin llegar a tope, y 4 vueltas -o unos 1.500 metros si no estamos en
pista- en progresión. La última vuelta debe hacerse al máximo, en agonía.
las páginas anteriores. Lo más preciso es hacerse un test de campo equipados con un con pulsómetro.
En una carrera de hasta 10 kilómetros sería el máximo que hemos logrado alcanzar, para lo cual se debe
correr en progresión, guardando fuerzas para el final, que será cuando alcancemos ese máximo. También
puede hacerse en entrenamiento, ya sea en pista o sobre un recorrido medido: calentamiento de unos 20
minutos, varios sprints en progresión sin llegar a tope, y 4 vueltas -o unos 1.500 metros si no estamos en
pista- en progresión. La última vuelta debe hacerse al máximo, en agonía.
La máxima precisión, lo que hacen los buenos atletas, se logra con una prueba de esfuerzo a cargo deu
n médico deportivo. Corriendo sobre un tapiz rodante, a ritmo progresivo, con electrodos para la correcta
medición del pulso, tensión arterial y consumo de oxígeno, incrementando el esfuerzo hasta que se revienta.
Para cualquier de esos test es fundamental estar descansado, no haber entrenado fuerte al menos los tres
días previos, sino los resultados se falsearán.
n médico deportivo. Corriendo sobre un tapiz rodante, a ritmo progresivo, con electrodos para la correcta
medición del pulso, tensión arterial y consumo de oxígeno, incrementando el esfuerzo hasta que se revienta.
Para cualquier de esos test es fundamental estar descansado, no haber entrenado fuerte al menos los tres
días previos, sino los resultados se falsearán.
¿SIRVE CORRER UNA VEZ POR SEMANA?
Siempre será mejer eso que nada. Si se busca simplemente hacer deporte salud o se usa como parte del
entrenamiento para mejorar en otros deportes, esa sesión será suficiente. Pero si lo que se quiere es
conseguir rendimiento, y más aún si uno está centrado en la competición, se necesitan como mínimo tres
sesiones semanales. Existen planes con ese número gracias a los que se puede lograr buen nivel: constan
de una sesión de fondo suave, otra algo más corta a ritmo alegre y otra de alta calidad con repeticiones
separadas por tiempo de recuperación (las tan famosas "series").
entrenamiento para mejorar en otros deportes, esa sesión será suficiente. Pero si lo que se quiere es
conseguir rendimiento, y más aún si uno está centrado en la competición, se necesitan como mínimo tres
sesiones semanales. Existen planes con ese número gracias a los que se puede lograr buen nivel: constan
de una sesión de fondo suave, otra algo más corta a ritmo alegre y otra de alta calidad con repeticiones
separadas por tiempo de recuperación (las tan famosas "series").
¿CÓMO DIFERENCIAR UNA SESIÓN DURA DE OTRA NO TANTO?
Nosotros adoptamos la fórmula de Eric Banister, que compara diferentes modos de entrenamiento en
función de la intensidad. Para ello hay que conocer nuestro "abanico" de pulso -la diferencia entre el pulso
máximo y el de reposo-, así como el pulso medio y la duración de la sesión.
función de la intensidad. Para ello hay que conocer nuestro "abanico" de pulso -la diferencia entre el pulso
máximo y el de reposo-, así como el pulso medio y la duración de la sesión.
Por ejemplo, si tu pulso en reposo es de 50 pulsaciones por minuto y tu frecuencia cardiaca máxima es
de 180 pulsaciones, tu abanico sería de 130. Supongamos una sesión de entrenamiento A, que ha durado
60 minutos, y en la que has tenido un pulso medio de 140. La media ha sido 90 pulsaciones más que el
reposo, 140-50. Se divide entre el abanico de 130, lo que da como resultado 0’69, y se multiplica por los
60 minutos = 41’4. Imaginemos una sesión B, que ha tenido una duración de 40 minutos, con media de
165 pulsaciones. Por tanto calculamos del mismo modo: (165-50) / 130 x 40 = 35’3. Según la fórmula
Banister, la sesión de entrenamiento A habría sido más dura que la sesión B
.
de 180 pulsaciones, tu abanico sería de 130. Supongamos una sesión de entrenamiento A, que ha durado
60 minutos, y en la que has tenido un pulso medio de 140. La media ha sido 90 pulsaciones más que el
reposo, 140-50. Se divide entre el abanico de 130, lo que da como resultado 0’69, y se multiplica por los
60 minutos = 41’4. Imaginemos una sesión B, que ha tenido una duración de 40 minutos, con media de
165 pulsaciones. Por tanto calculamos del mismo modo: (165-50) / 130 x 40 = 35’3. Según la fórmula
Banister, la sesión de entrenamiento A habría sido más dura que la sesión B
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