Crear un plan de entrenamiento consiste en marcar una series de ejercicios físicos que te hayas propuesto desarrollar según el objetivo que tengas en mente, pudiendo estar relacionado con la condición física o con el rendimiento deportivo. Para confeccionar tu propio plan de entrenamiento es necesario que te hagas estas tres preguntas:

- ¿Cuál es mi condición física? Aplícate pruebas de esfuerzo que determinen cuál es tu resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad, en todas sus manifestaciones. Hay multitud de tests que te harán conocer tu estado de forma.

- ¿Cuál es mi objetivo? Si tu objetivo consiste en adelgazar y perder peso, tu plan de entrenamiento se diferenciará de, por ejemplo, el que quiera conseguir masa muscular.

- ¿De qué medios dispongo? Muy importante. Qué material tienes disponible para entrenar, qué instalaciones puedes utilizar, y sobre todo, de qué tiempo dispones.

Para diseñar un buen plan de entrenamiento es preciso seguir los principios de entrenamiento fundamentales y distribuir una correcta dinámica de las cargas de entrenamiento a través del tiempo, es decir, fijar una relación adecuada entre volumen e intensidad del esfuerzo, seleccionando los sistemas de entrenamiento en función de los medios disponibles.

La elaboración de un plan de entrenamiento conlleva dos periodos (preparación y competición). En los periodos de descanso o de transición es aconsejable realizar otras formas de actividad física y que sean compensatorias para el deporte que practiques, por ejemplo, si eres tenista: subir en bicicleta, practicar la natación, salir a correr con un ritmo bajo, o incluso practicar otros deportes de menor intensidad.

PERIODO DE PREPARACIÓN

Fase genérica: aplicamos el principio de multilateralidad, realizando todo tipo de ejercicios de forma variada y utilizando distintos medios para desarrollarlos: carrera continua, juegos aeróbicos y circuitos de resistencia; ejercicios de autocarga con tu propio peso, métodos activos y pasivos para la flexibilidad, y ejercicios  que mejoren la frecuencia y la amplitud de la zancada como los ejercicios de velocidad de reacción o de asimilación técnica. El ritmo de trabajo será de entre un 60-70% de tu FCMáxima. La base de condición física la debemos conseguir primando el volumen a la intensidad. El objetivo de esta fase será el de desarrollar la resistencia aeróbica, la fuerza general y la flexibilidad. Esta fase tendrá una duración de dos meses.

Fase específica: aplicamos el principio de especificidad, entrénate para correr y serás bueno para la carrera, entrénate para jugar al tenis y serás buen jugador de tenis. El cumplimiento de ejercicios específicos de tu deporte en tu entrenamiento, producirá efectos y adaptaciones en tu cuerpo que serán únicas para la actividad realizada. Por ejemplo, para mejorar nuestras marcas en carrera, tendríamos que entrenar mediante intervalos, fartleks, y mediante circuitos específicos para mejorar la resistencia y la velocidad pura, multisaltospara la fuerza y sistemas activos, pasivos y stretching, para la flexibilidad.

El volumen ya no es tan importante y lo que tiene que predominar es la intensidad. El ritmo de trabajo será de entre un 75-85% de tu FCMáxima. El objetivo de esta fase será el de desarrollar la resistencia anaeróbica, la fuerza dinámica, la velocidad y la flexibilidad. Esta fase tendrá una duración aproximada de 5 meses.

PERIODO DE COMPETICIÓN

El objetivo es mantener el estado de forma que se ha conseguido mediante la fase específica del periodo preparatorio durante el máximo periodo de tiempo posible. Para poder mantener el estado de forma es vital mantener el volumen y la intensidad de trabajo, pudiendo alternar la intensidad de trabajo entre un 75-90% de tu FCMáxima, pero nunca disminuirla. Esta fase tendrá una duración aproximada de 4 meses.

TEN EN CUENTA…

Toda persona que vaya a realizar un programa de actividad física debe contemplar una serie de aspectos preventivos de carácter general y especial. A continuación, aspectos clave a tener en cuenta antes de iniciar un plan de entrenamiento físico:

• Te debes someter a una revisión médica que determine tu estado de salud.
• Debes conocer cuáles son tus factores de riesgo: si fumas, si sufres de obesidad o si tienes alta la tensión, el índice glucémico o el colesterol malo.
• Es recomendable que vayas apuntándote, en una especie de diario, datos como tu frecuencia cardíaca durante los entrenamientos, tu peso, si estás cansado tras algún entrenamiento en específico, si tienes pérdida de apetito, problemas de sueño, etc.
• Debes de tener un equilibrio entre aporte y gasto energético.
• Tienes que evitar la fatiga o el sobreentrenamiento.
• Tu plan de entrenamiento ha de estar adecuado a tus objetivos, edad, sexo y constitución física. No es recomendable empezar un trabajo de resistencia anaeróbica si no se posee una base aeróbica.

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