LAS CLAVES DEL ENTRENAMIENO PROGRESIVO

Ir de menos a más genera grandes beneficios y resulta más

estimulante.

Juan Carlos Granado

INTRODUCCIÓN

Tras un período de descanso debes pensar
que tu cuerpo no podrá rendir como lo hacía
en tus mejores semanas o competiciones.
Plantéate empezar despacio y con tranquilidad,
hay que acondicionar al organismo otra vez.
Cuanto menos te agotes desde el inicio mejor
te adaptarás, progresarás y podrás prolongar
tus sesiones. Lo mejor es que este argumento
lo puedes aplicar siempre a tus carreras y
entrenamientos. Podrás acabar más rápido,
con mejores sensaciones y tu cuerpo lo
agradecerá.

Una de las razones que me ha animado a
escribir este artículo es la constante osadía que percibo en los nuevos corredores que se acercan a mí a
que les asesore acerca de entrenamiento o que simplemente les dé unas pautas generales y les valore
su método de entrenar. La mayoría me cuenta que suele empezar con rodajes de 40 a 60 minutos y que
no hace más porque se aburren. Estas afirmaciones me abruman, porque lo normal sería empezar con
un volumen mucho más suave y acompañar ese incremento de carga con un ajustado y progresivo
aumento de la intensidad. Conceptos que son muy familiares para los entrenadores y atletas con cierta
experiencia parece que no lo son tanto para los nuevos runners. Se tiende a imitar lo que hacen otros o a
realizar planes de entrenamiento tal cual pone en el papel.

Siempre les pongo el mismo ejemplo: cuando un atleta de élite se lesiona y empieza de cero, los rodajes
son incluso inferiores a 5’ y siempre acompañados de momentos de caminata. Les comento que por muy
lesionado que esté, un corredor de nivel siempre va a estar mucho más preparado que un novato y siempre
asienten, pero no acaban de estar convencidos porque se ven capaces de mucho más. Las preparaciones
de los corredores de nivel se hacen a lo largo de años, con aumentos y mejoras pequeñas. Por mucho que

prepare una maratón con x semanas, lleva años entrenando para poder aguantar esas últimas sesiones

decisivas.Uno de estos grandes problemas aparece en la lectura y mala interpretación de manuales de

entrenamiento que llegan a sus manos u ojos y los sinceros -pero poco apropiados- consejos de algún
runner con más experiencia, pero sin ninguna formación. Por eso tenemos tantos maratonianos con menos
deun año de experiencia en la carrera, lo cual es un gran error con casi siempre consecuencias nefastas.

Por mi experiencia como entrenador siempre me funciona empezar muy suave y con un continuo incremento

en las cargas; es la mejor forma de mejorar sin lesiones o enfermedades. Y todo ello se debe a la adaptación.

Vamos con un poco de teoría: dos leyes básicas, para justificaros este razonamiento y ejemplos para 

saber cómo hacerlo.

SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN

 LEY DE SELYE

Ante una situación de desequilibrio en tu cuerpo

producida por la acción del estrés (correr o

entrenar con cierta intensidad y volumen), el

individuo reacciona mediante una serie de

ajustes fisiológicos específicos con los que el 

organismo que los sufre intenta restablecer el

equilibrio en sus funciones. Seyle comprobó a 

su vez que aunque los ajustes eran específicos 

según el agente estresante que actuaba, siguen

siempre una misma secuencia independientemente

del estímulo que intervenga. Selye llamó a esta 

secuencia Síndrome General de Adaptación (S.G.A.)

Ahora bien, no sólo nos basta con conocer esta ley, la verdadera utilidad para entrenar mejor y en progresión la

 vamos a encontrar al entender sus fases:

1) Reacción de alarma, en donde se rompe el equilibrio en el organismo que provoca unos ajustes inmediatos.

2) Estado de resistencia, una vez que se han conseguido los ajustes, el organismo resiste la acción del estrés.

Y aquí está la clave de acertar con la adaptación, en el momento que haya tiempo suficiente para que el

 organismo se pueda recuperar del siguiente entrenamiento, es decir, si entrenamos antes de tiempo porque

 no estamos recuperados se produce un agotamiento y debilitamos el organismo. Si somos capaces de 

esperar lo que nuestro organismo necesite para estar recuperado y preparado para el siguiente entrenamiento,

 habrá una adaptación e incluso una mejora del nivel inicial, ya que el organismo es capaz de resistir 

el estímulo y reacciona, no sólo restituyendo las pérdidas hasta el nivel anterior, sino que las restituye

 por encima, consiguiendo ser más resistente a ese estímulo. A este fenómeno se le denomina

 “supercompensación”. El estado físico mejora. Pero tampoco podemos dejar demasiado tiempo

 para el siguiente entrenamiento porque entonces perderemos todas las ventajas de esta

 supercompensación y volveremos al nivel inicial o incluso anterior. En este caso el entrenamiento es en balde.

editado por runner's world