Las claves del entrenamiento progresivo
Ir de menos a más genera grandes beneficios y resulta más estimulante.
Juan Carlos Granado
EL UMBRAL (LEY DE SCHULTZ–ARNODT O LEY DEL UMBRAL)
Esta otra ley nos va a explicar cómo el nivel de los estímulos, aparte de ser individuales para cada uno, tienen
que tener un mínimo para que surtan efecto. Si no entrenamos con cierta intensidad (respecto a nuestras
capacidades), el entrenamiento no servirá para nada y perderemos el tiempo, pero si nos pasamos del nivel de
máxima tolerancia nos excederemos y caeremos en el agotamiento anteriormente citado.
que tener un mínimo para que surtan efecto. Si no entrenamos con cierta intensidad (respecto a nuestras
capacidades), el entrenamiento no servirá para nada y perderemos el tiempo, pero si nos pasamos del nivel de
máxima tolerancia nos excederemos y caeremos en el agotamiento anteriormente citado.
e este modo tenemos que aprender a dosificar las cargas de entrenamiento. Un proceso habitual es aplicar
estímulos suaves, cargas no muy intensas ni fuertes al comienzo del proceso de acondicionamiento físico
que propicien una condición física que soporte la posibilidad de realizar una primera valoración del estado
de la aptitud física. Tras ésta, se determinan las intensidades con las que se va a trabajar en función de los
objetivos del programa. Así se van intensificando las cargas en la medida en que mejora el estado general
de la condición física de cada uno. Tras un período de entrenamiento, será necesario realizar una nueva
valoración del estado del entrenado, para determinar cuáles serán sus nuevos umbrales tras la adaptación
que ha tenido lugar por la realización de los esfuerzos anteriores.
estímulos suaves, cargas no muy intensas ni fuertes al comienzo del proceso de acondicionamiento físico
que propicien una condición física que soporte la posibilidad de realizar una primera valoración del estado
de la aptitud física. Tras ésta, se determinan las intensidades con las que se va a trabajar en función de los
objetivos del programa. Así se van intensificando las cargas en la medida en que mejora el estado general
de la condición física de cada uno. Tras un período de entrenamiento, será necesario realizar una nueva
valoración del estado del entrenado, para determinar cuáles serán sus nuevos umbrales tras la adaptación
que ha tenido lugar por la realización de los esfuerzos anteriores.
Una vez tenida en cuenta la teoría vamos a pasar a los consejos prácticos. Estamos en el momento ideal del
año para empezar con estas pautas en mente: principio de temporada, lo que nos ayudará a empezar despacio
y con ganas de ir progresivamente. Vamos a centrarnos en unos cuantos parámetros importantes a la hora de
llevar a cabo este método tan lógico y práctico de entrenamiento.
año para empezar con estas pautas en mente: principio de temporada, lo que nos ayudará a empezar despacio
y con ganas de ir progresivamente. Vamos a centrarnos en unos cuantos parámetros importantes a la hora de
llevar a cabo este método tan lógico y práctico de entrenamiento.
Distancias de rodaje
Los ritmos de rodaje tienen que ser lo suficientemente suaves y placenteros para que nos queden ganas
siempre de rodar unos 5 ó 10 minutos más en cada sesión, así tomaremos el siguiente entrenamiento con
otra perspectiva más optimista. No conviene empezar los primeros días con más de 20 minutos, porque la
idea es ir aumentando el tiempo unos 5 minutos cada sesión en las primeras semanas hasta que llegue la
semana de recuperación. Ahí se vuelve a bajar el tiempo de casi todos los días para poder descansar y
regenerar.
siempre de rodar unos 5 ó 10 minutos más en cada sesión, así tomaremos el siguiente entrenamiento con
otra perspectiva más optimista. No conviene empezar los primeros días con más de 20 minutos, porque la
idea es ir aumentando el tiempo unos 5 minutos cada sesión en las primeras semanas hasta que llegue la
semana de recuperación. Ahí se vuelve a bajar el tiempo de casi todos los días para poder descansar y
regenerar.
Aumento en los ritmos
Este argumento se puede aplicar a los ritmos en rodajes y en series, de una misma sesión y de diferentes
semanas. Una de las directrices de mis atletas es que siempre vayan en progresión en los entrenamientos
para ir testando al cuerpo y ver si es capaz de terminar la sesión, para tener unas sensaciones más positivas
al acabar con la mayor velocidad posible la parte final de la sesión. El sentido de esto es porque en la mayoría
de las competiciones se gana todo al final, ya sean mejores marcas o victorias. Esta última premisa puede no
ser tan importante para ti, pero las dos anteriores te asegurarán acabar la sesión, lo cual llevará consigo una
sensación placentera enorme. Te puede valer tanto para la misma sesión de entrenamiento como para cada
semana, es decir, siempre de menos a más y acercándonos cada vez al objetivo final. Es la forma más conveniente
de llegar a él. Por ejemplo, para hacer un entrenamiento de 1.000 metros con la idea de correr entorno a 4 minutos
por kilómetro, podemos empezar a 4:20 en las primeras para acabar a 4:00 en las últimas, para que así la media nos
pueda salir a 4:10 que puede ser el objetivo inicial que nos habíamos planteado pudiendo llegar en posteriores
semanas a alcanzar esos 4 minutos por kilómetro.
semanas. Una de las directrices de mis atletas es que siempre vayan en progresión en los entrenamientos
para ir testando al cuerpo y ver si es capaz de terminar la sesión, para tener unas sensaciones más positivas
al acabar con la mayor velocidad posible la parte final de la sesión. El sentido de esto es porque en la mayoría
de las competiciones se gana todo al final, ya sean mejores marcas o victorias. Esta última premisa puede no
ser tan importante para ti, pero las dos anteriores te asegurarán acabar la sesión, lo cual llevará consigo una
sensación placentera enorme. Te puede valer tanto para la misma sesión de entrenamiento como para cada
semana, es decir, siempre de menos a más y acercándonos cada vez al objetivo final. Es la forma más conveniente
de llegar a él. Por ejemplo, para hacer un entrenamiento de 1.000 metros con la idea de correr entorno a 4 minutos
por kilómetro, podemos empezar a 4:20 en las primeras para acabar a 4:00 en las últimas, para que así la media nos
pueda salir a 4:10 que puede ser el objetivo inicial que nos habíamos planteado pudiendo llegar en posteriores
semanas a alcanzar esos 4 minutos por kilómetro.
Progresión en la distancia de las series en la misma sesión
Este caso es más complicado de cumplir, ya que casi todos estamos acostumbrados a hacer las distancias más
largas al principio y cortas al final. Esto también es válido y sobre todo muy socorrido a nivel mental. Pero si
queremos entrenar de verdad con la idea de adaptación progresiva, es más lógico dejar las distancias más largas
para el final. No olvidemos que somos fondistas y que la parte específica la debemos dejar tanto para el final de
la temporada como para la parte final de las sesiones de entrenamiento, es decir, lo lógico sería empezar con
distancias más cortas al inicio de la sesión para ir aumentando la distancia a medida que avanza. Tenemos que ser
capaces de correr distancias parecidas a la competición en condiciones reales, es decir, de fatiga, y tendremos que
dejar esas distancias para el final. Esta metodología también nos ayudará a no tirar todo el trabajo previo por la
borda porque siempre tendremos presente las últimas series y no podemos ir demasiado rápido en las anteriores.
Incluso después de una sesión interválica de distancias cortas debemos hacer una serie larga a menor ritmo, pero
con la suficiente intensidad para limpiar todos los productos metabólicos (residuos) acumulados en las series
anteriores y que además volverá a incidir en el ritmo cercano a la competición en condiciones de fatiga. Por ejemplo,
si como antes, tu idea es el entrenamiento de 1.000 metros, puedes empezar las 3-4 primeras semanas haciendo 800m,
900m y 1.000m para que el cuerpo entre poco a poco en los ritmos y las distancias. Tras esas semanas puedes
realizar 1.000 metros desde el principio buscando poco a poco tu ritmo.
largas al principio y cortas al final. Esto también es válido y sobre todo muy socorrido a nivel mental. Pero si
queremos entrenar de verdad con la idea de adaptación progresiva, es más lógico dejar las distancias más largas
para el final. No olvidemos que somos fondistas y que la parte específica la debemos dejar tanto para el final de
la temporada como para la parte final de las sesiones de entrenamiento, es decir, lo lógico sería empezar con
distancias más cortas al inicio de la sesión para ir aumentando la distancia a medida que avanza. Tenemos que ser
capaces de correr distancias parecidas a la competición en condiciones reales, es decir, de fatiga, y tendremos que
dejar esas distancias para el final. Esta metodología también nos ayudará a no tirar todo el trabajo previo por la
borda porque siempre tendremos presente las últimas series y no podemos ir demasiado rápido en las anteriores.
Incluso después de una sesión interválica de distancias cortas debemos hacer una serie larga a menor ritmo, pero
con la suficiente intensidad para limpiar todos los productos metabólicos (residuos) acumulados en las series
anteriores y que además volverá a incidir en el ritmo cercano a la competición en condiciones de fatiga. Por ejemplo,
si como antes, tu idea es el entrenamiento de 1.000 metros, puedes empezar las 3-4 primeras semanas haciendo 800m,
900m y 1.000m para que el cuerpo entre poco a poco en los ritmos y las distancias. Tras esas semanas puedes
realizar 1.000 metros desde el principio buscando poco a poco tu ritmo.
Cuestas y progresivos: trabajo de fuerza y velocidad
En estos casos lo tengo clarísimo, es decir, las cuestas las haremos cortas al principio de temporada (40-100m),
primando la fuerza y la explosividad, a ser posible con pendientes fuertes pero que nos dejen correr con cierta
soltura. Dejaremos las cuestas más largas (200-400m) y con menos inclinación para la parte final de este trabajo,
donde el objetivo es la fuerza resistencia y con velocidades altas y más cercanas a nuestro ritmo de competición.
Respecto a la fuerza, tendremos la misma orientación, es decir, series de repeticiones más bajas (entre 8-12) y con
más kilos o porcentaje al principio de temporada para aumentar las repeticiones (más de 15-20) y menos kilos o
porcentaje al final. Progresión del volumen en las diferentes semanas.
Las teorías dicen que no se debería aumentar el porcentaje de kilómetros de un año a otro en mas de un 5 ó 10%,
así que imaginaos lo que habría que aumentar el volumen de una semana a otra. Lo normal en estos casos es
hacer 2 ó 3 semanas de carga y una de descarga y que aumente entre un 2% y 4% cada semana, para bajar otra
vez ese porcentaje en la semana suave. Todo nuestro metabolismo, musculatura y estructura en general tiene que
ir asimilando las cargas de kilómetros; si no damos tiempo a la adaptación, no hay beneficio y seguiremos cargando
sobre un cansancio que se acumulará más deprisa.
primando la fuerza y la explosividad, a ser posible con pendientes fuertes pero que nos dejen correr con cierta
soltura. Dejaremos las cuestas más largas (200-400m) y con menos inclinación para la parte final de este trabajo,
donde el objetivo es la fuerza resistencia y con velocidades altas y más cercanas a nuestro ritmo de competición.
Respecto a la fuerza, tendremos la misma orientación, es decir, series de repeticiones más bajas (entre 8-12) y con
más kilos o porcentaje al principio de temporada para aumentar las repeticiones (más de 15-20) y menos kilos o
porcentaje al final. Progresión del volumen en las diferentes semanas.
Las teorías dicen que no se debería aumentar el porcentaje de kilómetros de un año a otro en mas de un 5 ó 10%,
así que imaginaos lo que habría que aumentar el volumen de una semana a otra. Lo normal en estos casos es
hacer 2 ó 3 semanas de carga y una de descarga y que aumente entre un 2% y 4% cada semana, para bajar otra
vez ese porcentaje en la semana suave. Todo nuestro metabolismo, musculatura y estructura en general tiene que
ir asimilando las cargas de kilómetros; si no damos tiempo a la adaptación, no hay beneficio y seguiremos cargando
sobre un cansancio que se acumulará más deprisa.
PROGRESA EN 3 SEMANAS
1ª SEMANA
LUNES - 10’ trote suave+5 progresiones+10’ trote suave
MIÉRCOLES - 12’ trote suave+Cuestas 8x40 metros
rec: bajar andando
rec: bajar andando
VIERNES -12’ trote suave+12x100m r:100m trote
DOMINGO - 20’ trote suave+6 progresiones+5’
trote suave
trote suave
2ª SEMANA
LUNES - 15’ trote suave+8 progresiones+15’ trote suave
MIÉRCOLES - 15’ trote suave+Cuestas 10x50 metros rec: bajar andando
VIERNES - 15’ trote suave+15x150m r:100m trote
DOMINGO - 30’ trote suave+6 progresiones+5’ trote suave
3ª SEMANA
LUNES - 20’ trote suave+10 progresiones+20’ trote suave
MIÉRCOLES - 20’ trote suave+Cuestas 12x50 metros rec: bajar andando
VIERNES - 20’ trote suave+12x200m r:100m trote
DOMINGO - 40’ trote suave+8 progresiones+5’ trote suave
Juan Carlos Granado es Doctor en Ciencias de la actividad física y el deporte y entrenador de atletas de élite y populares.
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